たんぱく質＋運動で筋力増加 アミノ酸摂取だけは不十分
加齢に伴う筋肉量と筋力の低下を防ぐためには、日々の食事でたんぱく質を十分に摂取することが鍵を握っています。最近では、たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、筋肉を作るのに重要な役割を果たす種類も分かってきました。
筋肉は合成と分解が繰り返され、そのバランスで筋肉量が維持される。だが、高齢者は筋肉を合成する力が低下するため、バランスが崩れて筋肉量が減ってしまう。順天堂大学スポーツ健康科学研究科の鈴木良雄先任准教授によると、一般成人が１日に必要なたんぱく質の量は、体重１キログラム当たり０・８グラム。だが、高齢者の場合は、体重１キログラム当たり１グラム程度を取った方が良いそうだ。
東京都健康長寿医療センター研究所の金憲経さんは「ＢＣＡＡと呼ばれる、ロイシン、イソロイシン、バリンというアミノ酸が重要だ」と話す。特に、体内でロイシンの濃度が高まると、筋肉の元になるたんぱく質の合成が進むことも分かってきた。
金さんらのチームは、筋肉量と筋力が低下した「サルコペニア」の状態にある８０歳ぐらいの高齢者１５５人を対象に、アミノ酸と運動の効果を検証した。運動に加えてロイシンを高配合したアミノ酸をサプリメントで取る群、運動だけの群、アミノ酸を取るだけの群、座学の健康教育だけ実施した群、の４群に分けて３カ月後に効果をみた。すると、健康教育群以外では下肢の筋肉量が有意に増加。ただし、運動をした２群では筋力も高まったが、アミノ酸を取るだけの群では高まらなかった。
高齢者は、歩行が不自由になると社会活動が低下するなどの悪循環に陥るため、特に筋力の低下予防が重要だ。金さんは「アミノ酸を取るだけではだめ」と話し、運動を心がけるように勧める。
ロイシンは牛肉の赤身や鶏むね肉、納豆などに多く含まれ、食事で十分に摂取できる。ただし、鈴木さんは「若いときよりも食べる量が減っている高齢者は、意識してたんぱく質を取る必要がある」と指摘。サプリメントで補うことも効果的だとしている。
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サルコペニアという筋力低下状態にあるとちょっとしたことで転倒しやすくなり、そのため骨折、寝たきりになる危険性があります。
良質なタンパク質を摂取し、適度な運動を心がけ、健康寿命を延ばせればいいですね。
